Защо не можем да спрем захарта* и какво да направим по въпроса

Захарта не е нова тема, тук, в сайта, но днешният прочит по нея е малко по-практичен и смея да твърдя актуален, предвид COVID-19 ситуацията и стреса, който ни причинява. Важна е и за всички на домашен режим, които не успяват да се справят с по-честото хранене и глада за сладко.

Но преди да продължиш, моля, запознай се с тези публикации, за да се ориентираш за себе си колко захар е добре за нас, колко е твърде много и в кои храни колко захар има:

Лошото момиче в света на храненето за здраве и красота
Здравословно хранене – възможно ли е G-индексът да е ключът
Искаш ли да разбереш колко захари реално консумираш на ден?

И така, доказано е, че захарта има ефект върху мозъка, подобен на този на наркотик. Затова и рязкото й премахване от диетата може да предизвика симптоми подобни на абстиненция, като умора, депресия, главоболие и мускулни болки. Нищо чудно, че не е толкова лесно да се спре…

Не е лесно, но не и невъзможно. А първата стъпка е да погледнем проблема право в очите и да си отговорим на няколко въпроса, които да идентифицират корена на проблема.

Първо, балансирана ли е кръвната ни захар?
След това, набавяме ли си достатъчно ценни вещества?
И накрая, спим ли достатъчно и как се справяме със стреса?

Отговорите на тези въпроси ще ни помогнат да разберем на какво конкретно да обърнем внимание, за да победим успешно пристрастяването към захар. И, разбира се, ще споделя някои допълнителни хакове, които да помогнат на всеки, който се опитва да укроти желанието си за нея.

Балансирана ли е кръвната захар?

Много често желанието за захар произтича от дисбаланс на кръвната захар.

При консумация на захар, кръвната ни захар скача и организмът освобождава инсулин, за да я понижи до по-безопасно ниво. Ако инсулинът понижи нивото на кръвна захар твърде много, както често се случва, ние започваме да изпитваме глад за храни, които ще го повишат и ще увеличат енергията.

Усещането е като да си на влакче в увеселителен парк – с рязки пикове и спадове на кръвна захар, от които е трудно да се измъкнем.

Продуктите, които създадохме за теб:

Ключът към балансирането на кръвната захар е:

– да се консумират повече храни, които предотвратяват отделянето на твърде много инсулин, като протеини и здравословни мазнини;
– захарта да е балансирана и да НЕ е на самостоятелен прием, например с фибри;
– според различни експерти, периодичното гладуване е добър начин за справяне с дисбаланса на кръвна захар;
– както и приемът на достатъчно вода, защото някои хора бъркат сигнала на организма за жажда с този за глад;
– и най-важното – да се избягват захарите на празен стомах – тоест, първото ни хранене за деня да НЕ е с висок Гликемичен индекс, което може да причини рязък пик на кръвната захар, защото тогава ще сме на “влакчето” през целия ден.

Повече идеи за подходящи хранения, ще намериш тук – Рецепти с Гликемичен индекс под 55

Набавяме ли си достатъчно ценни вещества?

Протеините и мазнините са от решаващо значение за справяне със захарния навик. Защото, за разлика от захарта, здравословните мазнини и протеини осигуряват бавна и стабилна форма на енергия. Тоест, вместо да сме на влакче в увеселителен парк с вкус на глюкоза, се движим по равен, наскоро асфалтиран път.

Протеините ни помагат да се чувстваме сити, което допълнително намалява глада и апетита. Но не само, някои от аминокиселините в протеините помагат за изграждането на мозъчни химикали – като допамин – които ни карат да се чувстваме добре. А когато се чувстваме балансирани и заредени с енергия, е по-малко вероятно да търсим каквото и да е сладко.

Други важни ценни вещества, които ще ни помогнат да спрем захарта са:
фибрите, които забавят храносмилането и стабилизират кръвната захар;
желязото, което при дефицит може да причини спад на енергия и глад;
цинк и магнезий;
– и енергизиращите витамини от група В, които често се изчерпват от консумацията на захар и от стрес.

Спим ли достатъчно и как се справяме със стреса?

Понякога желанието за захар не идва от корема, а от мозъка ни в резултат на начина ни на живот.

Стресът, например, кара хормона кортизол да “наводни организма”, освобождавайки глюкоза от черния дроб, което от своя страна повишава кръвната захар.

Вече знаем, че колебанията в кръвната захар могат да предизвикат глад за сладко, така че когато постоянно сме под стрес, ситуацията е все едно си го търсим…

Липсата на сън също може да предизвика прекомерно хранене, включително повишена консумация на захар, тъй като ни кара да търсим енергия за борба с умората.

Какво можем да направим по въпроса?

Като за начало, запознай се с тези публикации, които ще ти помогнат да намалиш стреса по естествен път:
– ако си жена – виж статията за окситоцина;
– ако си мъж – “времето за мъже” и балансираните нива на тестостерон са ти пръв приятел;
– и ако горните не помогнат, винаги помни, че имаме ZEN, goodbye stress
– както и този безплатен протокол при хроничен стрес и adrenal fatigue.

Сънят също е от решаващо значение, когато се опитваме да намалим захарта. Затова подсещам за тези материали:
5-те най-добри научно доказани съвета за по-добър сън
Защо спим

В резюме:

– пий повече вода;
– избягвай закуските с висок Гликемичен индекс;
– или още по-добре – дай шанс на периодичното гладуване и пропусни закуската;
– протеините и здравословните мазнини са наш приятел, не ги пренебрегвай;
– фибрите са ключови за здравето ни;
– набавянето на желязо, цинк, магнезий & В комплекс също, ако няма достатъчно в менюто ти – хранителната добавка ONE е моят сигурен избор;
– качественият сън на студено, тъмно и спокойно място е важен;
– както и ежедневното разтоварване от стресорите на деня с повече “време за мен”.

А сега и няколко трика от мен:

1. Не забравяй златното ми правило по темата – далече от очите, далече от сърцето… и стомаха. Тоест, НЕ поддържай храните, които искаш да избягваш вкъщи. Ако във вас НЯМА сладко, рафинирани въглехидрати и алкохол… съответно няма шанс да ги консумираш излишно, нали :))

2. Планирай менюто си предварително и в идеалния вариант пазарувай сутрин или до обяд. Доказано е, че мотивацията ни за по-здравословен начин на живот е най-силна сутрин и после постепенно намалява. В никакъв случай не пазарувай и когато си гладна, тогава шансът да накупиш по-калорични и нездравословни храни е огромен.

3. Когато ти се яде сладко – не се лишавай от него, но замести храните с висок Гликемичен индекс с такива с по-нисък, които все пак са сладки на вкус. Например, сурови бонбони с ядки и фурми, сладък картоф, смути с берита и т.н.

4. Джинджифилът и куркумата са твой приятел и ни помагат да се справим с желанието за сладко, затова не ги пренебрегвай. Подсещам, че са налични в ONE & Daily, но извън тях пробвай чай с джинджифил, куркума с мед или лате и т.н. :))

* В графата захар влиза всичко, което се преобразува на захар в организма – сладко с добавен подсладител с висок ГИ, газирани напитки, рафинирани въглехидрати (бял ориз, бяло брашно, бяла захар) и алкохол.

Това беше от мен за днес, надявам се да ти е полезно!

Разкошен ден,
Надя

Използвани източници:

Why we crave sugar, and how to beat the habit - link

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: