Всичко, от което се подуваш в областта на корема, част 1

Подуване на корема, стомаха, червата… изобщо, знаеш за какво говоря, защото най-вероятно го изпитваш и ти, и това ти пречи да разходиш гордо любимата си дреха. Или пък сутринта изглеждаш перфектно, с плосък корем, а след обяда нещата рязко започват да се променят и ти се иска да потънеш вдън земя от срам, заради новопоявилото се коремче под плътно прилепналата блуза. Yep. Случва се и на мен…

Затова, днес ще се опитам да събера на едно място всички възможни причини за подуването (моля да не се бърка с наличието на постоянно коремче, това са коренно различни неща – наличието на малко коремче е нормално, то да се подува двойно за няколко часа – не е).

Но първо, лошата новина – възможни са над 60 различни причини за подуването в областта на корема и понякога се изискват сериозни детективски умения, за да разбереш кой точно е причинителят и при теб. Но, това няма да ни откаже да търсим, нали така? :)

Иначе, подуването в областта на корема е сравнително безвредно за повечето хора и се причинява от задържане на вода, акумулиране на газове или комбинация от двете причини. Проблем има, ако подуването е придружено от силна, остра или продължителна болка – тогава, разбира се, е редно да се обърнеш към личния си лекар.

Но ако няма болка, а само досадно подуване, което ти пречи да се разходиш навън с любимата си дреха, то тази поредица от статии е за теб и се надявам да ти помогне да стигнеш до корена и на своя проблем.

И така, генерално, причините могат да се разделят в няколко основни категории:

• хормонални (особено при жените, в седмиците преди цикъл или по време на бременност);
• забавено храносмилане, нормално за всички над 30 годишна възраст;
• чревен дисбаланс;
• дефицити, например на витамин Д, пробиотици, пребиотици, фибри и вода;
• излишък от нещо, като сол, газирано, сладко и някои газообразуващи храни;
• хранителни непоносимости, най-често говорим за млечни и/или глутен;
• FODMAP, IBS, Крон, инфекция на червата, проблеми с жлъчката и подобни;
• категорията “други”, от типа на стрес, депресия, липса на движение…;
• и, разбира се, комбинация от горните.

Е, предупредих ли, че няма да е лесно? Но ако имаш реално подуване в областта на корема и то искрено те дразни, както мен, то съм убедена, че усилията, които ще вложиш, за да разнищиш казуса и при себе си, ще си струват.

А сега да се върнем на подуването в областта на корема и да разгледаме категориите една по една, както и какво може да се направи за всяка една от тях.

–––

1. Хормонално

Доста често срещано при момичетата. Появява се в 3-та и 4-та седмица от месечния цикъл (подробна информация за 4-те фази на месечния цикъл и какво ни се случва през всяка една има тук – и, да, статията е задължително четиво и за мъжете. :) И въпреки, че не е налице постоянно, това са си цели 2 седмици подут корем месечно, които хич, ама хич, не са приятни.

Хормоналното подуване обикновено е свързано със задържане на вода и за да го избегнеш, е важно да разбереш какво точно го причинява, а сред най-честите заподозрени са:
– солено и мазно, особено в комплект (например сирена и млечни, печени ядки, солети, чипсове, бекон и подобни);
– сладко (захар);
– някои въглехидрати (картофи, ориз, тестено дори и пълнозърнесто с квас и подобни);
– наситени мазнини (масло, тлъсто месо, сирена);
– алкохол (особено ако е над 4-5 чаши седмично);
– сладки газирани напитки (вкл. алкохолни);
– дехидратация;
– твърде много кофеин.

Например, при мен има хормонално задържане на вода, което обаче е налице ако са спазени някои от другите условия – прием на млечни (защото си имам лактозна непоносимост), сладки газирани напитки (например просеко с любимия ми коктейл за лятото), солено и мазно (баничка) и забавено храносмилане.

И въпреки, че може да изглеждат много… всички те са напълно нормални и най-вероятно голяма част от четящите момичета ще се окажат със същите неща, особено ако са на 35-40 плюс.

Изходът: За да се избегне подуването в този период е добра идея да се ограничат сериозно причинителите, тоест да свършиш детективската част от работата и да разбереш какво те подува.

И да подпомогнеш процеса като наблегнеш на т.нар. de-bloat храни, такива които се борят с него. Подходящи са зеленолистните, краставиците, цитрусите, джинджифилът, храните богати на пробиотици, ментата и лайката. Както и добрият баланс между водо- и не-водоразтворими фибри, с прием на много вода.

Например, аз приемам добавки с про и пре-биотици, джинджифил и зелени храни (ONE & Daily), добавям си мента, лайм и краставица към водата в бутилката ми за ежедневна употреба ONEconic и увеличавам фибрите.

Още подробности по темата има в тази статия.

–––

2. Забавено храносмилане

Казус, който засяга около 90% от хората на възраст над 35 и причинява акумулиране на газове, откъдето и подуване в областта на корема.

Проблемът идва от факта, че с годините производството на храносмилателни ензими и стомашни сокове намалява прогресивно, от което и капацитетът на организма да разгражда изядената храна и да черпи и извлича ценни вещества от нея.

И тук отново ще цитирам Prof. Stéphane Schneider от Франция, който по време на конгреса на ESPEN през 2017 разказа как се променя всеки един аспект от храносмилателния ни тракт с годините (устна кухина, хранопровод, стомах, черен дроб, жлъчка, панкреас, черва…) и да си призная честно, лекцията беше нещо като филм на ужасите.

Знаех, че всичко в нас остарява с годините и доста елементи (като ензими, солна киселина, колаген и т.н.) се произвеждат в по-малки количества, но не бях подготвена за темпото и възрастта, на които се случва.

Според Prof. Schneider най-сериозната крива надолу е между 20 и 30 годишна възраст, после от 30 до 40 спада още и едва след това забавя… Графата му, например за стомашна секреция, изглеждаше така:

Тоест от 20 до 40 годишна възраст секрецията намалява НАПОЛОВИНА, което освен че намалява усвояването на ценни вещества, се познава и по някои други неща, като постоянно подут стомах и/или корем, рефлукс, кожни проблеми, дефицит на ценни вещества, чести стомашно-чревни проблеми, като запек, диария, болка и т.н.

Пълният списък със симптоми, както и какво да направиш по въпроса има в безплатната ми програма за подобряване на храносмилането, която ще намериш в тук.

Изходът: Всичко описано в безплатната програма за подобряване на храносмилането.

–––

3. Чревен дисбаланс

Една от любимите ми теми, на която съм посветила огромна поредица от публикации тук, в сайта. И отново, съветът ми е да им отделиш нужното внимание.

Изходът в този случай е да а се запознаеш с:
– всичко за пробиотиците
– пребиотиците и колко са важни всъщност
– програмата за чревен дисбаланс, включваща SIBO и дисбактериоза
– и BACILLUS COAGULANS: „булдогът“ сред пробиотиците.

–––

4. Дефицити

Иска ти се да си мислиш, че нямаш такива. Знам. За съжаление, обаче, най-вероятно не е точно така. Темата за дефицитите на ценни вещества е ключова в науката за храните и ако искаш да прецениш дали евентуално е валидна и за теб, можеш да разгледаш тази публикация.

Но днес темата е подуване в областта на корема, затова нека видим кои дефицити могат да са отговорни за него.

4.1. Пробиотици

И на първо място, това са липсата на пробиотици и пребиотици. И не, киселото мляко, за мое огромно съжаление, не се брои. Освен ако не консумираш домашно такова, приготвено поне с няколко различни щама пробиотик. Публикацията ми, пробиотиците, 8 неща, които трябва да знаеш за тях ще намериш тук. Прочети я задължително, ако имаш неясноти по темата.

Извън нея, ако държиш да си набавяш пробиотици чрез храната, е добре да знаеш, че най-важно е разнообразието. Тоест, да си набавяш различни ферментирали храни всеки ден, а не да зацикляш на една и съща. А естествено ферментирали са:

Традиционни български:
– боза*
– заквасена сметана
– кашкавал, зрял**
– кисело зеле
– кисело мляко
– сирене, зряло**
– ферментирало брашно
– ферментирали зеленчуци
– ферментирала каша
– ферментирало масло
– хляб с квас
– ябълков оцет

* Истинска боза, без изкуствени подсладители.
** При завършен пълен ферментационен процес – 40 дни за сиренето, 70 за кашкавала.

Чужди:
– бира, от кореноплодни
– гхи, от ферментирало масло
– какаови зърна
– кетчуп
– кефир, воден
– кефир, млечен
– квас
– кимчи
– комбуча
– мисо
– сода от джинджифил
– соев сос
– табаско сос
– темпе
– уорчестър сос
– ферментирали лимони
– ферментирал черен дроб от треска

Подсещам, че сладките ферментации, особено ако са газирани, могат и да допринесат за задържането на вода и подуването. Затова избирай внимателно източника си на пробиотици. Аз, както знаеш, ги предпочитам като добавки.

4.2. Пребиотици

Важността на пребиотиците всъщност не е случайна, защото те са ХРАНА за микроорганизмите и позволяват на добрите в нас да се разрастват и стабилизират. Нещо, което не можем да постигнем само с прием на пробиотици, или само с прием на ферментирали храни, заради разнообразието необходимо им да процъфтяват. Отново, подробна публикация по темата има тук.

Но набързо, имаме нужда от поне 30-40 различни пребиотика седмично! Yep, знам, че са много. Добрата новина е, че в ONE има цели 10, а в Daily още 10 други, така че ако приемаш и двете вече си набавяш 20 вида. Ако не приемаш ONE & Daily, ето някои от най-известните пребиотици:

– инулин
– пектин
– цикория
– глюкоманан
– синьо агаве
– чиа семена
– зелен банан (plantain)
– сварени и охладени овесени ядки
– сварен и охладен за 24 часа картоф
– накиснати и сварени бобови
– сварен и охладен кафяв ориз
– и в по-малки количества, ВСИЧКИ растителни храни (плодове, зеленчуци, кореноплодни, ядки и семена, бобови и зърнени).

Подробна публикация, както и примерен хранителен режим, включващ 30-40 различни пребиотика и зеленчуци седмично ще намериш тук.

4.3. Фибри

Знам, че си чувал/а думата фибри многократно. Точно както знам, че повечето от нас не й обръщат никакво внимание. А фибрите са важни, много важни.

Фибрите са елемент, който присъства само в растителното царство – те са влакната, които поддържат структурата на растенията. Представи си стрък магданоз – фибрите са в стъблото. А ти го изхвърляш, нали? :)

Проблемът е, че недостигът на фибри в менюто обикновено се свързва със запек, подуване в областта на корема, проблеми на храносмилателния тракт, полипи и рак на дебелото черво. И обратното – достатъчното им присъствие в менюто възпрепятства тези проблеми.

А сега и лошата новина – оптималното количество фибри, от които има нужда възрастен човек са 20-40 грама на ден! Но, не се впечатлявай от това, че някак много малко звучат тези 30 грама на ден. Колкото малко звучат, толкова са и трудни за набавяне, защото в растенията фибрите НЕ са преобладаващият елемент.

Например в:
100 г домати има едва 1.2 г фибри
100 г ябълка – 1.5 г фибри,
100 г спанак – 2.5 г фибри,
1 филия пълнозърнест хляб – 3.5 г фибри,
1 чаша овесени ядки – 4 г фибри.

Хмм, малко, нали? Оказва се, че за да си набавиш 30 г фибри на ден, трябва да изядеш 2 кг домати, 7 чаши с овесени ядки или 1 кг спанак…

Затова извън здравословното и балансирано хранене понякога се налага да помогнеш малко на здравето си с микс от фибри, като ги добавяш към поне 1 хранене или при по-тежките случаи – 2-3 пъти на ден.

А сега да видим и кои са шампионите:
100 г глюкоманан на прах – 100 г фибри
100 г псилиум – 100 г фибри
100 г чиа семена – 34 г фибри
100 г ленено семе – 27 г фибри
1 чаша грах – 16 г фибри
1 чаша черна леща – 15.6 г фибри
1 чаша бобови – 10 г фибри
100 г ядки – 10 г фибри
1 артишок – 10 г фибри
1 чаша малини и др. бери-та (къпини, боровинки, ягоди и т.н.) – 8 г фибри

Хубавата новина е, че има и доста интересни и вкусни начини да добавиш повече фибри към менюто си. Като:
– тази чиа вода, която може да овкусиш с малко листа мента, резенчета лайм и т.н.
– чиа пудинг с бери-та
– салата с черна леща

- или микс от ленено семе, чиа, псилиум и глюкоманан, които до добавяш към закуската си от овесени ядки…

4.4. Витамин Д

Медицинско изследване публикувано в British Medical Journal, установява, че 82% от участниците с IBS (синдром на раздразнените черва) са с дефицит на витамин Д. Дори хората в проучването, които са приемали пробиотик, все още са имали някои неприятни проблеми с червата, като подуване, ако не са приемали и достатъчно витамин Д. Интересно, нали?

И отново, подробна статия за “слънчевия витамин” ще намериш тук. Но набързо, изследванията показват, че е най-добре да си набавяме витамин Д от различни източници – храна, добавки и слънце, така че комбинирай ги и ти, за да се чувстваш добре и излизай по-често на разходка. Ако случайно си си търсел/а причини да грабнеш лаптопа и да поработиш навън, мисля че току-що ти дадох една :))

4.5. Вода

Въпреки, че на пръв поглед може да звучи контра-интуитивно – приемът на достатъчно вода може действително да намали задържането на водата. Защото, малко хора се замислят, но дехидратацията кара тялото да задържа допълнително вода, за да компенсира липсата й.

Изключително подробна статия за водата и всичко свързано с нея има тук. Прочети задължително, за да научиш:
– как се отразява дехидратацията на здравето и теглото;
– колко вода трябва да приемаме на ден според международните организации;
– как да разберем дали пием достатъчно вода;
– кои видове вода са най-подходящи;
– какво друго да пием освен чиста вода за добра хидратация;
– здравословни навици свързани с водата;
– и как да започнем да пием повече вода.

И отново подсещам – липсата на вода в организма, кара тялото да задържа вода, а от там и подуването в областта на корема, което следва. Така че, ако не приемаш поне 2 литра вода на ден, нека детективската ти задача започне от тук :))) Успех!

–––

Или в резюме

Предупредих, че няма да е лесно, но не е и невъзможно.

Просто трябва да:
– пиеш достатъчно вода,
– си набавяш пробиотици, пребиотици и фибри,
– се погрижиш за храносмилането си и
– избягваш храните, които със сигурност те подуват…

А кои са те, трябва да разбереш сам/а.

Това беше от мен за днес, очаквай скоро и част 2 на всичко от което се подуваш.