Skip links

Clean start или как започвам на чисто всяка година

По традиция в началото на годината винаги стартирам с разтоварваща и противо-възпалителна програма за себе си, и понеже както знаеш обичам да споделям тайни, реших тази година да споделя моята програма и с теб.

Програмата ми е с продължителност 3-4 седмици и включва точно 3 стъпки, които ми помагат буквално за месец да се почувствам във върхова форма отново! И понеже в началото на годината набирам енерция, след това се старая да се придържам към нея дългосрочно, просто не съм толкова стриктна както по време на първоначалния етап.

И ако и ти си решил да започнеш на чисто, ето как изглеждат моите 3 стъпки за Clean start:

Хранителният ми режим

Както с всичко останало, режимът ми като цяло е разделен на 3 – храни, които избягвам, такива, които присъстват в менюто ми рядко и тези, които преобладават. Прилагам точен списък и на 3-те категории, за да се ориентираш по-добре в режима, както и примерен хранителен план.

Храни, които избягвам:

– всичко с глутен
– всички млечни
– захар и рафинирани продукти
– транс мазнини и нагряти растителни мазнини.

Храни, които си позволявам рядко:

– 1 път седмично – бобови – леща, нахут, фава, грах
– 1 път седмично – ориз, обикновено при хранене навън
– 1-2 пъти седмично дива риба, 1-2 пъти пасищно птиче и телешко месо, 1 път черен дроб
– алкохол и кофеин.

Храни, които преобладават в менюто ми:

– кръстоцветни зеленчуци, обикновено сготвени – броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле
– ферментирали зеленчуци за набавяне на почвени пробиотици – кисело зеле, моркови, краставици, квас и др.
– храни с лилав цвят за здравето на червата – зеле, сладък картоф, патладжан, салати, боровинки, касис, къпини и др.
– храни богати на магнезий за de-stress – авокадо, ядки и семена, водорасли, зеленолистни
– печени ябълки за набавяне на пектин
– костен бульон и повече топли храни (супи)
– 3-4 пъти седмично яйца, кокоши и пъдпъдъчи
– студено пресовани мазнини – зехтин, кокосово масло, гхи.

Закуска:

– топла смути купа с накиснати чиа семена
– сварена покълнала елда със запечена ябълка
– безглутенови овесени ядки с кленов сироп

Обяд:

крем супа с костен бульон &
яйчени хлебчета с кръстоцветни и нещо различно към тях всеки ден, като авокадо, сьомга, зеленолистни, маслини, гуакамоле, черен дроб от треска и др.
безглутенови гофрети с нещо различно към тях
– слим паста със зеленчуци
безглутенов киш
салата с черна леща

Следобедна закуска:

– плод
– сурови трюфели
– домашен шоколад или
крем с накиснати семена

Вечеря:

– запечени зеленчуци (сладък картоф, тиквички, патладжан, карфиол, броколи, брюкселско зеле и др.) самостоятелно или с месо/дреболии
– салата (кисело зеле, диво ферментирали зеленчуци, зеленолистни и др.) с месо/дреболии
пица с блат от карфиол
зеленчуков гювеч
– яхния от бобови.

Примерен хранителен режим

Често допускани грешки:

1. Твърде много месо и животински продукти. Ясно е, че месото засища и някак естествено прекаляваме с него, но това е грешка, която може да ни коства много, затова се старая да не прекалявам с месото като консумирам такова 2-3 пъти седмично, а през останалото време разчитам на риба, дреболии и яйца.

2. Твърде много сурови храни / твърде малко сурови храни или с други думи казано – проба / грешка.

Аз лично съм се научила да си слушам тялото и успявам да преценя кога не ям достатъчно и кога ми идват твърде малко, но ако трябва да генерализирам, бих казала, че се придържам към сезоните. Зимата все пак си е времето на топлите храни и напитки и според мен тогава организма ни има нужда от повече топлина. Отделно при раздразнени черва суровите храни могат да влошат допълнително ситуацията, затова тази година реших да започна с предимно сготвени зеленчуци и повече крем супи на основа костен бульон, а суровите зеленчуци да са ферментирали или като малка салата към основното ястие.

А в началото на пролетта ще направя един разтоварващ режим с преобладаващо сурови храни и повече зеленолистни.

3. Недостатъчно мазнини. Мда, може и да се изненадаш, но реално мазнините ни помагат по повече начини, отколкото можем да си представим като ни държат сити, помагат на организма да усвои пълноценно мастно-разтворимите витамини и са главен отговорник за добрата работа на мозъка, създаването на хормоните и т.н. Затова се старая да имам мазнина към всяко хранене, като не прекалявам с нея, но все пак присъства в менюто ми.

Допълнителна гаранция за успех

1. Ценна информация има в 20-те ми видеа с ПРАКТИЧЕСКИ съвети за по-здраво, слабо и красиво ти, които споделих миналата година и горещо препоръчвам да ги изгледаш.

2. Винаги готова! Или с други думи казано – поддържам приготвена храна поне за няколко дни напред и си планирам продуктите и пазаруването, така че да имам всичко необходимо под ръка. За да запазя храната си максимално свежа вакуумирам готовите ястия и заготовките, за да ми е по-лесно през седмицата. Отделно вакуумирането ми позволява да разтегля срока им на съхранение от 2-3 дни до 2 седмици и нагоре.

3. Споделям! Трикът е малко психологически, но твърдо мога да кажа, че работи – когато споделяме с някого какво правим или се отчитаме публично, например чрез фейсбука си, инстаграм или другаде, сме доста по-мотивирани да го избутаме докрай, независимо дали говорим за промяна в храненето, движението или нещо друго.

4. Удоволствието от храната е ключово! Винаги съм повтаряла, че от здравословните храни ям само тези, които са ми вкусни и няма сила на света, която да промени ситуацията. Точно по тази причина голяма част от налаганите за здравословни или суперхрани често са извън менюто ми. Като например спирулина на прах (твърдо не!), кейл (хайде няма нужда, имаме си и магданоз, който е в пъти по-вкусен), годжи бери (сори, не си по мой вкус), кориандър (не, не и пак не)… мога да продължавам до безкрай, затова ще спра, но се надявам да си извади адекватни заключения – аз лично ям само храните, които са ми вкусни. Прави го и ти :))

Хранителни добавки

Отделно, one e структуриран така че да ни помага и да сме красиви, освен здрави, като за целта се грижат:
– отново колагена с витамин С, който е ключов здравето на кожата като подпомага еластичността й, за да изглежда по-млада, колкото се може по-дълго;
– фибрите, които подпомагат хормоналния баланс на естроген и прогестерон, който отново е важен за запазване на младостта ни;
– и разбира се витамините и минералите, които се грижат за свежа кожа, коса и нокти.

Като хранителни добавки използвам ONE и черен дроб от треска за омега 3, защото комбинацията от тези 2 добавки ми гарантира, че си набавям всичко необходимо за деня в максимално усвоим вариант и ми помагат да се грижа за здравето и външния си вид пълноценно.

Елементите, които липсват в one, а според мен са ключови за здравето и красотата, са омега 3 (DHA & EPA) и витамин А, затова аз лично приемам One в комплект с черен дроб от треска, за да допълня картината. Споделяла съм го и друг път, но понеже знам, че ще попиташ – най-добрите формули на пазара се водят:
– Fermented cod liver oil на Green pasture и
– студено пресованият на Rossita.

И двете формули вече се продават в България тук и тук. Може да използваш код Nadia5 за отстъпка.

А One съдържа:

колаген с витамин С – за да може организма ни да го усвоява, но и да го стимулира да произвежда повече собствен колаген, а както знаеш колагена е ключов за здравето на червата, костите, ставите и кожата;
– 12 милиарда живи пробиотици от 8 различни щама, microencapsulated, за да оцелеят, преминавайки през солната киселина в стомаха;
– био чиа семена, глюкоманан, ябълки, цитруси и инулин от цикория, които играят ролята на фибри, пребиотици и пектин, като по този начин увеличават положителния ефект за здравето на червата, а от там и за това на целия организъм. Тук важен елемент е и глюкоманан-а, който е нов по нашите ширини, но на Запад се шуми много за него, твърденията са, че ни помага да отслабваме. Мхм.;
алое, джинджифил и молибден (важен елемент, който помага на организма да детоксикира и спомага за усвояването на някои ценни вещества, като желязото);

Горните 4 сами по себе си са достатъчни, за да ни гарантират баланс на чревната микрофлора и да се погрижат за пропускливите черва, но за да е формулата още по-съвършена в нея има още:

– метилирани В комплекс витамини, както и витамините Д3, К2, С и Е;
– В12 в комплект с алое и витамин С, които допринасят за максималното му усвояване и използване от организма;
– минерален микс от магнезий, калций, калий, цинк, желязо, селен, мед, манган и хром – което прави шейка перфектен за всички със здравословен проблем, изискващ приема им.

De-stress

И третата ключова стъпка в програмата ми е de-stress.

Целогодишно често ми се налага да работя по 12-16 часа на ден и да нямам време за нищо – тренировка, движение, разходки, време за семейството, готвене, понякога дори и за адекватно време за сън. Затова в началото на януари винаги си налагам по-лежерно темпо, за да може организма ми да излезе от стресовия режим, в който се намирам. Затова януари, в идеалния вариант, графикът ми за деня изглежда така =>

Приоритети: движение, хранене и почивка.
Задачи: тренировка, приготвяне на храна, набавяне на добавки, ранно лягане, медитация и т.н.

Можеш да свалиш календара, който виждаш в дясно от тук, за да си планираш по-добре деня, ако имаш нужда или пък за да следиш изпълнението.

Ключови, според мен, за пълноценното разтоварване на натрупаният през изминалата година стрес са пълноценният сън, движението, дълбокото коремно дишане, социализирането и пасивната почивка. Теми, които смятам да засегна в отделни статии в сайта ми, за да ти дам идея как да се възползваш от благините им и ти :))

Всяка информация публикувана на тази интернет страница и в предлаганите на нея книжни издания служи само и единствено за обогатяване на общата култура на читателите. Същата нито цели, нито може да бъде възприемана, нито използвана от когото и да било като предписание/я, препоръка/и, съвет/и към което/които и да било лице/а за постигане на благоприятно въздействие върху индивидуалното здраве на лице/а без консултация с лекуващ лекар - специалист.

Искаш да си здрав и да се чувстваш добре?

Абонирай се тук за седмичната си доза експертни съвети и вдъхновение.