Практикум: защо и как да добавяме повече зеленчуци към менюто си

ОК, след като вече се запозна с публикациите на тема дефицит на ценни вещества, хранене според възрастта, G-index (гликемичен индекс), G-load (гликемичен товар) и научи кои са елементите за красива кожа, които да приемаш, мисля че е крайно време да започнем и с практическата част на нещата и да дам идеи как да си набавяме колкото се може ПОВЕЧЕ ценни вещества с ХРАНАТА.

Защото, както вече всички знаем – ценните вещества са ВАЖНИ. За здравето, за красотата, за да се чувстваме добре и за да нямаме симптоми.

По темата ще има още публикации, в някакъв момент ще споделя и моето signature dish, но ми се искаше да започна с основата – защо и как да добавяме повече зеленчуци към менюто.

И отговорът на въпроса ЗАЩО е лесен и науката отдавна се произнесе по него – зеленчуците са храната, която е най-богата на ценни вещества.

И не само са богати на ценни вещества, помагат ни да си набавим необходимите фибри за деня, действат като пребиотици, нискокалорични са и т.н. Или казано по друг начин, зеленчуците са ултимативната храна за всяка ситуация:
– за набавяне на необходимите ни ценни вещества за деня
– като хранене за младост и красота
– за отслабване
– при диабет 2 и метаболитен синдром
– като противовъзпалително хранене
– за намаляване нивата на холестерол и
– намаляване риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания, и т.н.

И всички експерти препоръчват да ги добавяме към менюто си цели 5 пъти на ден или поне към всяко хранене за деня. Трудна задача, откъдето и да я погледнем.

Затова, без повече предисловия, нека преминем и към отговора на въпроса КАК, като споделя моите топ 10 лесни за изпълнение рецепти да се опитаме да го постигнем:

Запечени зеленчуци на фурна, G-load – 10

Елиминационна безлектинова програма

Рецептата е супер лесна и семпла, единствената специфика е, че различните зеленчуци изискват различно време във фурната, като времената варират от 20 до 40 минути. Тоест, не е добра идея за запичаш картофи и броколи едновременно, защото едните имат нужда от 40 минути, а другите едва от 20…

Затова, запознай с техниката за приготвяне им тук и си прави миксове като мен, като добавяш във фурната по няколко различни наведнъж за набавяне на колкото се може повече различни ценни вещества.

Понякога обаче зеленчуците сами по себе си не са достатъчно вкусни и затова и често ги пренебрегваме, и тайната ми в случая е да добавя и различни сосове към тях. Любими са ми авокадо сос-а, гуакамолето и айоли с печен чесън.

G-load – 10 на всички видове зеленчуци, без картоф
G-load – 26 запечен картоф, на 1 чаша

Продуктите, които създадохме за теб:

Натурални хранителни добавки

Ферментирали зеленчуци, G-load – 4

Мисля, че по темата няма нищо ново и екстравагантно, единствено подсещам, че киселото зеле не е запазена марка за зимните месеци и няма нищо лошо в това да си приготвяме по 1-2 буркана ферментирали зеленчуци и лятото. Тук има лесни инструкции как да го направиш бързо в домашни условия и малко количество.

Свежи всесезонни идеи, които се комбинират лесно с различни ястия са ферментиралият / маринован лук, репички, кисели краставички, броколи, карфиол, моркови и лилаво зеле.

В бульон

Класиката в жанра, разбира се, e зеленчуковият бульон, mirepoix. Изключително лесен за приготвяне и много, много вкусен. Бульон, който спокойно се вписва навсякъде и облагородява всяко ястие. Използвай го като основа за крем супи, пюрета, сосове, варене на зърнени и бобови и т.н.

В крайна сметка, французите рядко грешат, когато говорим за храна. Подробни инструкции за приготвянето му има тук.

Спагети от тиквички, G-load – 4

Любими са ми целогодишно, но лятото просто нямат равен. Всичко за тях ще намериш тук.

В салата, G-load – 1 до 4

Разбира се, нейно величество салатата във всичките й форми и разновидности – зелена, с домати, с плодове и т.н. Концепцията за многоцветната ми салата ще намериш тук и идеята й е отново набавяне на колкото се може повече ценни вещества чрез разнообразие. Което пък добавя и красота и вкус в чинията. Win-win.

Тук пък споделям как да си приготвиш салати за седмица напред, точно за 30 минути!

Но, както и при запечените зеленчуци на фурна, има една специфика – дресингът е важен. Много важен. Реално, разликата между феноменална и просто добра салата се крие точно в него, затова се запознай с основните принципи за приготвяне на wow дресинг тук и ги спазвай. Няма да съжаляваш.

С яйца, G-load – 1 до 4

Колкото и странно да звучи, яйцата са перфектен начин да облагородиш менюто с лесни рецепти и се комбинират перфектно със зеленчуци. Дори бих казала, че са родени един за друг :))

Вариантите на ястия с яйца са безброй и всичките са лесни, вкусни и зашеметяващо разнообразни. Като се започне с:
омлет (тук има подробна техника за постигане на копринено гладък омлет на фурна всеки път)
– суфлета на фурна
шакшука
брокочини
обяд за шампиони
киш, тарт
– бъркани яйца със спанак и т.н.

На тиган, G-load – 4

Това като цяло е разновидност на зеленчуците на фурна, но е малко по-бърза такава. За гладни.

Любими в случая са ми зеленчуците, които се приготвят лесно и бързо, като тази невероятно рецепта за броколи на тиган, която отнема точно 15 минути, а е готова за Мишлен звезда…

В зеленчукови пюрета и крем супи, G-load – 10

Като искам да акцентирам отново върху разнообразието им, защото според мен, супите и пюретата са прекрасен начин да добавиш повече зеленчуци към 1 ястие, независимо дали ще ги смесиш заедно или ще използваш различни пюрета за цвят и красота.

И отново – не пренебрегвай пюретата, не съществува качествен ресторант в света, който да не ги използва в кулинарията си всеки божи ден. Подробни инструкции как се приготвят супер вкусно различни видове зеленчуци на пюре има тук.

G-load – 10 на всички зеленчуци, без картофи
G-load – 17 картофено пюре, на чаша

В смутита, G-load – 1 до 4

Разбира се, нямаше как да ги пропусна. Но в случая визирам не плодовите такива, а отново зеленчуковите. Любими техники за добавяне на повече зеленчуци в смутито са ми замразените тиквички вместо банан, замразеният карфиол и мекото авокадо.

И, разбира се, списъкът нямаше да е пълен, ако не включим и Daily, защото в нея има зелени храни и е подходяща за прием навсякъде и по всяко време. Само ти трябват бурканче или бутилка за шейкване и вода.

Десертите

Точно така, и там могат да се добавят зеленчуци. Добър пример е морковената торта, която можеш да видиш в безглутенов вариант тук, а в суров – в тази рецепта.

––––

И, отново, за да те улесня, създадох картинка, която да свалиш на телефона и да се подсещаш КАК да добавяш повече зеленчуци към ежедневното си меню. За да свалиш снимката – кликни върху нея и с десен бутон избери “Save image to…“

Разкошен ден и със здраве!

Собственикът на сайта nadiapetrova.bg не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, анализи, прегледи, програми, хранителни режими и други материали. Ползвателите на сайта го използват такъв, какъвто е и не следва да изпълняват буквално съветите и информацията в него, без предварителна консултация с квалифициран здравен консултант или лекар.

Собственикът на уебсайта nadiapetrova.bg не носи отговорност в случай на нарушаване на авторски права на трети лица в резултат на публикуване на съдържание на потребители или в случаи на търговско използване на снимки от потребители. В случай, че собственикът бъде уведомен за нарушение на авторски права, същият полага всички усилия, за да помогне за ограничаване на нарушението. Собственикът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на настоящия сайт.

За автора:

Надя Петрова е възпитаник на Canadian School of Natural Nutrition, член на Европейската асоциация по клинично хранене (clinical nutrition) и автор на книгите: “В търсене на истината за храната и здравето”, “14 дни детокс”, “Daily Raw” и "Ева и ефектът на пеперудата". Можете да научите повече за нея, ако последвате този линк.

Още публикации: